Zdrowa praca w biurze
Można powiedzieć, że siedzenie zabija, a na pewno że nam szkodzi. Jednym z głośniej mówiącym o tym naukowców jest James Levine, który twierdzi, że siedzenie zabija więcej osób, niż palenie czy HIV- mówi Agnieszka Peszek, trener personalny.
Praca biurowa, chociaż wydawałoby się wygodna, może nie najlepiej wpływać na naszą kondycję fizyczną. Na co nasze ciało jest najbardziej „narażone” podczas siedzenia 8 godzin lub więcej przy komputerze?
Statystyczny Polak spędza w pracy 2000 godzin rocznie, z tego większość siedząc. Wraca do domu i znowu siedzi.
Myślę, że śmiało można powiedzieć, że siedzenie zabija, a na pewno że nam szkodzi. Jednym z głośniej mówiącym o tym naukowców jest James Levine , który twierdzi, że siedzenie zabija więcej osób, niż palenie czy HIV. Myślę, że lepiej nie sprawdzać tego na własnej skórze i wdrożyć zdrowe nawyki.
Dlaczego siedzenie jest takie groźne?
Przede wszystkim, gdy siedzimy przestają działać mięśnie dolnej części ciała, a głównie pośladki, które są jednymi z mięśni trzymających nasz kręgosłup.
Niestety odciążenie mięśni dolnej części ciała, powoduje że to mięsnie brzucha i pleców muszą utrzymywać nasz kręgosłup w prawidłowej pozycji. Niestety jest to bardzo męczące. Dlatego w pewnym momencie rozluźniasz mięśnie brzucha i pleców, a wtedy Twój kręgosłup jest bardzo narażony na nienaturalne wygięcia.
Jakie są konsekwencje długiego siedzenia?
OGRANICZENIE ZAKRESU RUCHU NIEKTÓRYCH MIĘŚNI NP. przez garbienie skracają się mięśnie przedniej części klatki piersiowej. Z czasem utrzymanie wyprostowanej sylwetki staje się bardzo trudne. Przykurczone mięśnie przodu klatki za mocno ciągną i utrzymanie wyprostowanej postawy jest bardzo trudne.
OSŁABIENIE NIEKTÓRYCH MIĘŚCNI POPRZEZ ICH WYDŁUŻENIE. Gdy garbimy się przód klatki się kurczy, ale plecy nam rozciągają się. Pamiętaj że każdy mięsień czy to za mocno rozciągnięty czy to przykurczony, to mięsień osłabiony.
GARBIENIE OSŁABIA PRACĘ PRZEPONY. Powoduje, że nie możesz oddychać pełną piersią. Ciągły ucisk może być interpretowany przez organizm jako zagrożenie, czyli sytuację stresową. A to powoduje, że wydzielany jest w nadmiarze kortyzol, który może powodować na przykład problemy ze snem. Brzmi znajomo?
BÓL ODCINKA LĘDŹWIOWEGO. Długie godziny siedzenia powodują, że pośladki które powinny trzymać naszą miednicę w prawidłowej pozycji nie pracują. Naturalna krzywizna w odcinku lędźwiowym to lordoza, czyli wygięcie kręgosłupa w stronę brzuszną. Gdy długo siedzimy zaczynamy ją wypłaszczać, a z czasem nawet doprowadzamy do wygięcia jakie mamy w odcinku piersiowym, czyli kifozy. Taka sytuacja utrzymująca się dużej, mocno obciąża struktury kręgosłupa, które nie są przystosowana do takich krzywizn.
BÓL GŁOWY I SZYI. Wiesz ile waży Twoja głowa? Przeciętnie ok 5 kg. Ale jeżeli przesuniesz ją za mocno do przodu wywierany przez nią nacisk na struktury zwiększy się. Zaledwie 2,5 cm wysunięcia głowy do przodu to zwiększenie nacisku na kręgi, tak jakby głowa była cięższa o 5 kg. Utrzymywanie takiego ustawienia, niszczy kręgi, a także powoduje większe napięcie w obrębie szyi i górnej części pleców.
DRĘTWIENIE, MROWIENIE, PRĄDY. Niestety długotrwałe utrzymywanie nienaturalnych pozycji powoduje, że ucisk na kręgi, dyski i nerwy powoduje mrowienie czy drętwienie nóg lub rąk.
Jak temu zaradzić? Jakie sporty lub ćwiczenia wybrać?
Niestety nie ma magicznego sposobu, który pomoże w każdym przypadku. Każdy z nas jest inny, więc inne sporty nam się podobają. Inaczej reagujemy na wysiłek.
Ale można powiedzieć, że w większości przypadków sprawdzą się wytyczne:
RUSZAJ SIĘ JAK NAJWIĘCEJ, nie ograniczaj się do treningów. Wysiądź o przystanek wcześniej. Zrób dzień bez samochodu.
NIE SKUPIAJ SIĘ NA ĆWICZENIU WYBRANEJ GRUPY MIĘŚNIOWEJ. Nasz organizm lubi równowagę. Czyli drogie Panie proszę ćwiczyć ręce i plecy, a panowie nogi.
DBAJ O DŁUGOSĆ SWOICH MIĘŚNI, czyli każdy trening zakończ rozciąganiem.
Co można robić w trakcie pracy, aby zniwelować niechciane skutki pracy siedzącej?
Niestety dawka siedzenia, którą sobie aplikujemy każdego dnia jest zabójcza. Dlatego ważne jest abyśmy chociaż w minimalnym stopniu z tym walczyli.
NA 30 MINUT SIEDZEIE, ZASERWUJ SOBIE 3-5 MINUT SPACERÓW. Po biurze, domu, czy gdziekolwiek jesteś.
STOSUJ PODPARCIA POD LĘDŹWI gdy siedzisz, żeby się nie zapadały.
JEŻELI MOŻESZ, SIEDŹ NP. NA PIŁCE GIMNASTYCZNEJ CZY BERECIE, tak aby Twoje mięśnie głębokie cały czas były zmuszone do pracy.
Dieta to indywidualne podejście każdego człowieka- czy masz może jednak jakieś uniwersalne wskazówki czego unikać w swoim jadłospisie, a co praktykować, żeby mieć dobre samopoczucie w trakcie i po pracy?
Zdrowy sposób jedzenia to podstawa dla każdej osoby. Nie chodzi tu tylko o to, że dzięki “czystej misce” możemy schudnąć, ale przede wszystkim być zdrowym. Nasz organizm nie został przystosowany do trawienia fastfoodów, żywności mocno przetworzonej czy napój gazowanych.
Oto kilka podstawowych zasad zdrowego odżywiania:
- Jedz regularnie co 3-4 godziny, czyli 4-5 posiłków dziennie. Nie doprowadzaj do sytuacji gdy jesteś głodny.
- Dzień zacznij od śniadania, które zjadasz do 1 godziny od wstania.
- Pij co najmniej 2 litry wody.
- Jedz dużo warzyw i owoców (te drugie najlepiej do 14-15 godziny),
- Unikaj mocno przetworzonej żywności.
- Jedz produkty pełnoziarniste.
- Zrezygnuj z napojów słodzonych i gazowanych.
- Kontroluj spożycie cukru i soli.
- Wysypiaj się. Wiem, że ten punkt nie ma nic wspólnego z żywieniem, ale ma bardzo duże znaczenie dla naszego ciała
To taki bardzo ogólny zestaw wytycznych zdrowego jedzenia, jednak zapewniam Cię, że jeżeli od tego zaczniesz, Twoje ciało podziękuje Ci za to.
